צפירת הרגעה וטיפים לספורטאי הטבעוני – על טבעונות וספורט, חלבונים ובריאות

"אני מתאמן באינטנסיביות וחשוב לי לדעת מה אני אמור לעשות כדי לקבל די חלבון בתזונה טבעונית".

"אני רצה כמה פעמים בשבוע, ורוצה לדעת מה אני יכולה לאכול לאחר האימון במקום גבינת קוטג', שנהגתי לאכול".

בשאלות הללו ובדומה להן אני נתקלת בחודשים האחרונים שוב ושוב, מצד המשתתפים באתגר 22, שבו אני מתנדבת. מדובר בפרוייקט מקסים של קבוצת פייסבוק סגורה ותומכת שבמסגרתה מנסים טבעונות ביחד משך 22 ימים, בליווי תזונאיות וטבעונים ותיקים החולקים עם הטבעונים החדשים מניסיונם.

אז במקום שאשיב כל פעם מחדש על השאלות הללו, החלטתי לכתוב פוסט שאליו אוכל להפנות.

החששות של הספורטאים המתנסים לראשונה בטבעונות מובנים (גם אני חששתי בתחילה!), אך אינם מוצדקים. טבעונות וספורט הם שילוב טבעי ומומלץ, כפי שמוכיחים קארל לואיס, סקוט ג'ריק, דייב סקוט, ועוד רבים וטובים (ממליצה בחום על הקישור בתחתית הדף למאמרה המצוין של התזונאית, כרם אביטל).

דוגמאות לטבעונים ספורטאים מוכרים בארץ: האולטרה מרתוניסט אריאל רוזנפלד, שאוחז בשיא מסלול לריצת 100 ק"מ במרוץ סובב עמק, נועה ברקמן, ספורטאית מצטיינת, שהגיעה להישגים נאים ביותר בקרב חמש מודרני, ואבי לייני, שהוא שיאן ישראל בהרמת משקולות לקטגוריית הגיל שלו. שלושתם הגיעו לפסטיבל הטבעוני שהתקיים ב-13.10.14 והרכיבו פאנל מרתק על טבעונות וספורט. מדברי שלושתם עולה, שהטבעונות רק מסייעת להישגים הספורטיביים שלהם ושהיא מאפשרת התאוששות מהירה מאימונים והתגברות על דלקות האופייניות לספורט בעצימות גבוהה. בנוסף, שלושת המנצחים באולטרה מרתון סובב עמק 2014 במקצה 200 (מאתיים!) ק"מ הם טבעונים: עדן פז, גיא זלוף ורוני תדמור.

מה עם החלבונים?

הכול בסדר אתם. תודה ששאלתם :)

היום מצחיק אותי להיזכר בכך שכאשר הצהרתי לראשונה, לפני כשלוש שנים, על כוונתי לרוץ מרתון, נתקלתי בתגובות מודאגות, בנוסח: "אבל איך תרוצי מרתון, והרי את טבעונית… מנין יהיה לך די חלבון?"

האמת היא שהבורות שלי באותה תקופה עוררה גם אצלי סימני שאלה אם יהיה עלי לוותר על החלום לרוץ מרתון, בשל היותי טבעונית. שיטוט ברשת וחיפוש המונחים ספורט סיבולות וטבעונות הובילו אותי במהרה למסקנה הברורה: "ברור שארוץ מרתון! אני הרי טבעונית!"

למעשה, אדם ממוצע במערב צורך יותר מדי חלבון מן החי, וזו סיבה למחלות רבות וקשות. כך למשל כותב ד"ר שמי שגיב, מומחה לתזונת ספורט, במאמרו "המיתוס על חלבונים" באתר שוונג: "עיכולו של חלבון מן החי גורם ליצור חומצות רעילות ביותר כמו חומצה יורית, סולפירית, פוספוריק וניטרית. חומצות אלו נקשרות לאין ספור של מחלות כמו: סרטן, לב וסכרת. בשר גם נקשר לירידה בנפח המוח, לדמנציה, אלצהיימר ופרקינסון והרשימה אין סופית. צריכת יתר של חלבון נקשרת עם פגיעה במערכת החיסון ולמגוון רחב של תגובות אלרגניות. לאחרונה גם התפרסם מחקר מקיף שצריכת בשר נקשרה לירידה בתוחלת החיים". דברים ברוח דומה עולים גם ממאמרה על החלבון של הדיאטנית כרם אביטל (ראו קישור בסוף המאמר).

מקורות חלבון מהצומח

אז מהם מקורות החלבון הטובים לנו?

בראש ובראשונה קטניות – סויה, חומוס, עדשים, אפונה, סוגים שונים של שעועית (למשל, האם כבר ערכתם היכרות עם אזוקי ומש?) פול, תורמוס ועוד.

בסויה יש חלבון מלא, כלומר, היא מכילה את כל חומצות האמינו החיוניות. ניתן לצרוך אותה כפולים או כטופו, טמפה או חלב סויה.

לעומת זאת רוב הקטניות צריכות השלמה של דגנים (חיטה [לחם, פסטה, בורגול וכו'], שעורה, שיבולת שועל, אורז, תירס, קינואה וכוסמת וכו') כדי להגיע לחלבון מלא. שילוב הקטניות והדגנים לא חייב להיות באותה ארוחה, אך כן באותו היום.

ברוקולי, נבטים ועלים ירוקים הם מקור נוסף לחלבון.

כך גם טחינה, אגוזים ושקדים (אך רצוי לא להגזים בצריכתם בגלל אחוזי השומן הגבוהים).

סייטן – חלבון חיטה, מפוצץ בחלבון. ב-100 גרם סייטן יש כ-25 גרם חלבון (מובן שאינו מתאים לרגישים לגלוטן).

אדם ממוצע שאינו מתאמן צריך כ-0.8 גרם חלבון ביום לכל קילוגרם ממשקל גופו. ספורטאים צריכים יותר מכך, כ-1.5 גרם חלבון לכל קילוגרם (תלוי בעצימות האימונים). אין בעיה להגיע לכך בתזונה צמחית בריאה ומגוונת.

מה אני אוכלת לפני אימון ומה לאחר אימון?

האימונים שלי הם בבוקר, אז לפני האימון אני אוכלת פרי, בדרך כלל חצי בננה או שני תמרים. לאחר האימון נהגתי בעבר לשתות שוקו אלפרו (מהשלישיות), שיש בו יחסים טובים בין פחמימות לחלבון, לעתים אכלתי כריך עם טחינה או עם  טופו, אך מאז שגיליתי את השייקים הירוקים – זו ההעדפה הראשונה שלי.

שייקים ירוקים

היו אלו שירי בן עמי ואריאל רוזנפלד, שני מאמני ריצה וספורטאים טבעונים, שראיינתי לבלוג שלי, טבעונית למרחקים ארוכים, שעשו לי היכרות עם השייק הירוק (תודה, שירי!) והבהירו לי עד כמה מה שטעים הוא גם בריא מאוד (תודה, אריאל!).

למי שעדיין אינו מורגל בטעם שייק ירוק וטעם העלים הירוקים חזק מדי לטעמו, אני ממליצה להתחיל בחסה, שטעמה ניטראלי, אלא אם כן ידוע לכם על עלים ירוקים אחרים שאתם אוהבים. למתקדמים יותר רצוי לשלב קייל, הנחשב למזון על (super food), מנגולד, כוסברה, פטרוזיליה, נבטי חמניות, שמיר ועוד. אפשר להשתמש בסוג אחד או יותר. לבחירתכם. רצוי לגוון ולא להישאר "נעול" על סוג אחד של עלים ירוקים. בחורף אפשר גם לקטוף מהגינה עלי חלמית ("חובזה", "לחם ערבי"). כן, עלים ירוקים חינם אין כסף. גיליתי שהוספת כמה עלים של נענע משדרגת את השייק ומעניקה לו טעם מרענן נפלא.

העלים הירוקים תופסים אצלי לפחות חצי בלנדר. לאלה אני מוסיפה בנדיבות פירות. כמעט תמיד בננה, שני תמרים ופרי נוסף (אפרסק, מנגו, תפוח, מלון וכו', האפשרויות רבות ומגוונות). פעמים רבות מוסיפה גם חופן פירות גוג'י, שאף הם נחשבים למזון על. לעתים מוסיפה פירות יער קפואים. בכלל, בקיץ אני מעדיפה שגם הבננה תצא מהפריזר היישר לבלנדר. הבננה הקפואה מעניקה, לטעמי, שדרוג רציני לשייק. לכל הכבודה הזו אני מוסיפה כוס וחצי או שתי כוסות של חלב סויה, כף עד שתי כפות של זרעי צ'יה (מקור מצוין לאומגה 3), קינמון, חוויאג' לקפה – מפעילה את הבלנדר ו… התוצאה נהדרת. כיף בחיך ובכל הגוף.

השייק הירוק טעים לי כל כך, ועוזר להתאוששות מהירה מאימונים.

והאמינו לי שאני עצלה ביותר בתחום הקולינרי, אבל לא מגלה כל עצלות כאשר מדובר בהכנת שייק ירוק. התוצאה מצדיקה בהחלט את ההשקעה הלא רבה.

גבינות ירוקות

קרה לי לעתים רחוקות, שסיימתי אימון וממש לא התחשק לי משהו מתוק, אלא הגוף התאווה דווקא למשהו מלוח. אבל כן רציתי לצרוך עלים ירוקים בקלות, בלי להכין סלט. אז פיתחתי ליין של גבינות ירוקות (תשואות, בבקשה!), המורכב מטופו, עלים ירוקים, כמה שיני שום, בצל קצוץ, תבלינים כמו כורכום ופלפל שחור (הכורכום ידוע כאנטי דלקתי והפלפל השחור נצרך כדי שהכורכום יוכל להשפיע), רוטב סויה (של תמרי, בלי חומרים משמרים), חלב סויה (יש לזכור לא להשתמש בחלב מתוק). את כל אלה הכנסתי לבלנדר, והתוצאה בהחלט משביעת רצון וקיבה. הבעיה היחידה היא שגיליתי שהגבינה מתקלקלת לאחר כמה ימים. מן הסתם יש דרך למנוע זאת, אבל עד שאמצאנה אני מזכירה לעצמי לא להיסחף, ולא להכין כמות גדולה מדי.

פרוסת גבינה ירוקה

פרוסת לחם עם גבינה ירוקה תוצרת בית.

אפילוג בנימה אישית

מאז רצתי את המרתון הראשון בחיי חלו אי-אלו התפתחויות בתחום הטבעונות והספורט, שלא פסחו גם על הקבוצה שבמסגרתה אני מתאמנת, "אנדיור". נראה שיותר ויותר ספורטאים מגלים את יתרונותיה של תזונה טבעונית, וביניהם גם רן שילון, מקים "אנדיור" והמאמן הראשי בה, וספורטאי סיבולת בעצמו. מאז הפך רן לטבעוני, מסיבות בריאותיות וספורטיביות, כפי שהוא מדגיש, הוא ממליץ על התזונה הזו בפומבי, כמה מחברי הקבוצה הלכו בעקבותיו ו"אנדיור" הפכה לקבוצה ידידותית ביותר לטבעונים, דבר הבא לידי ביטוי גם ב"פריסות" של הקבוצה לאחר אימוני יום שישי, בשטח. כיף! פשוט כיף!

קישורים מועילים לנושא טבעונות וספורט

טבעונות וספורט – מאמרה של הדיאטנית כרם אביטל

ספורטאים בכירים ממליצים על טבעונות

חלבון מהצומח – מאמרה של הדיאטנית כרם אביטל

דרישות חלבון אצל המתעמל הטבעוני – מאמרו של ניר פינק – דיאטן רצים וספורט

כיצד לאכול תזונה צמחית וגם לשמור על המשקל – מאמרו של ניר פינק – דיאטן רצים וספורט

הנקניקייה הייתה פעם חיה – ראיון עם אריאל רוזנפלד, על הישגים, ריצה ותזונה

ריאיון עם עדן פז, שהגיע למקום ראשון במקצה 200 ק"מ באולטרה מרתון סובב עמק

אתגר 22 – מנסים טבעונות ביחד, 22 ימים, עם ליווי תזונאיות וטבעונים ותיקים

טבעוני ורץ? התפריט שמשפר הישגים בריצה

בלילה אחד הפכתי לטבעונית – ריאיון עם שירי בן עמי, מאמנת הריצה והרצה למרחקים ארוכים

רן שילון – על השילוב בין טבעונות וספורט

Comments

comments

פורסם בקטגוריה ריצה. אפשר להגיע לכאן עם קישור ישיר.

17 תגובות על צפירת הרגעה וטיפים לספורטאי הטבעוני – על טבעונות וספורט, חלבונים ובריאות

  1. מאת לאזיק‏:

    אני ממליץ על רסק חרובים שאבא שלי מכין. טעים ומזין. אני חייתי על זה שנים.

    • מאת יעל שמש‏:

      נראה לי שחייתם על החרובים עצמם ולא על הרסק. וזה הפך אתכם לכה זועמים, עד שכמעט החרבתם את העולם כאשר יצאתם מהמערה.

  2. מאת רונית‏:

    בגבינה שאת מכינה, תנסי לשים מיץ לימון. זה יכול להאריך את חייה.
    גם תנסי להכין טחינה ירוקה – שייק של העלים שלך, אבל עם טחינה.

    • מאת יעל שמש‏:

      תודה, באמת חשבתי על מיץ לימון, אבל השאלה אם יוסיף לטעם. אולי כן, כי "לימון מוסיף המון".

  3. מאת יונתן‏:

    אני קצת מתקשה להבין כיצד גבר בעל משקל ממוצע של 70 -75 ק"ג יגיע לצריכה של כ-60 גרם חלבון מהמזונות שמוצגים לעיל – אדם טבעוני ממוצע שמשלב בארוחה צהריים דגן+קטנית יכול להגיע לכל היותר ל-20 גרם חלבון יומי …
    האם צריך לאכול טופו בכמות של כרבע קילו ביום??!!!
    ועל אחת כמה וכמה נשאלת השאלה עבור ספורטאי במשקל הנ"ל שזקוק לכ-100 גרם חלבון יומי…

  4. פינגבאק: Rafferty Pendery Scientologist

  5. פינגבאק: takipci porn

  6. פינגבאק: golf course netting

  7. פינגבאק: kendall jenner

  8. פינגבאק: Busted celebrity

  9. פינגבאק: lam nhôm

  10. פינגבאק: situs dadu online

  11. פינגבאק: ADP iPay Login

  12. פינגבאק: Hotels at low low prices

  13. פינגבאק: acrylic paint set

  14. מאת שירה‏:

    ממליצה להסיר את שמם של התאומים גיל שמזמן ממליצים על מזון מהחי!!

  15. פינגבאק: teflon coaters

כתיבת תגובה

האימייל לא יוצג באתר. (*) שדות חובה מסומנים

תגי HTML מותרים: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>